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【脱初心者】トレーニング効率を高めるためのポイント3つを解説

こんにちは。

池袋、目黒、浦安などでトレーニング・コンディショニングを指導している小川航平です。

最近はインターネットでトレーニングのやり方を簡単に調べらますが、依然として非効率的なトレーニングを行ってしまっている人が少なくありません。

「こうすればもっと効率が良くなるのに、もったいないなぁ。」という思いで見ています。

そこで今回は、トレーニング初心者に向けてトレーニングをより効率的にするためのポイントを解説します。

目次

トレーニングの効率を高めるためのポイント3つを解説

まずは「ジムで見かける非効率的なトレーニング方法」を3つご紹介します。
これに当てはまる人は、せっかくキツい思いをしてトレーニングをやっているのに損をしてしまっています。

【ジムで見かける非効率的なトレーニング方法】
①重すぎる/軽すぎる負荷を使っている
②動作範囲が狭い
③目的に適していないエクササイズを選んでいる

トレーニングは目的によって、適したエクササイズや反復回数、セット数、休息時間などは異なります。したがって、上記の方法が必ずしも間違っているとは限りません。

ただし、それは数年間しっかりとトレーニングを積んできたようなトレーニング上級者においていえることです。

基礎的な体力が備わっていないトレーニング初心者においては、このような方法はトレーニングの効率を悪くし、トレーニング効果が出にくくなる原因になりかねません。

①重すぎる/軽すぎる負荷を使っている

トレーニングの原理に「漸進性・過負荷の原理」というものがあります。簡単に説明すると「自分の体力レベルよりも少しだけ高い負荷を与え続けることで体力が向上していく」というものです。

"筋力の向上"を目指す場合、(1回だけ持ち上げられる重量を100%としたときに)85%以上の負荷で6回くらい繰り返す方法が適していると言われています。

例えば、ベンチプレスで100kgを1回だけ持ち上げられる人は、85kg以上の重量で6回くらい繰り返しベンチプレスを行うことで、ベンチプレスに関わる筋群の筋力を高めることにつながります。

一方、この人が70kg(70%の負荷)で6回くらい繰り返しても、負荷が軽すぎて"筋力の向上"の効果はあまり得られません(ゼロではないですが)。

つまり、重すぎる/軽すぎる負荷(重量や運動強度)でのトレーニングは、最適な効果を引き出すことができず、トレーニングの効果が出るまでに余計な時間がかかってしまう可能性があるということです。

さらに、重すぎる負荷で実施してしまっている人は、次に解説する「動作範囲が狭い」というエラーにもつながり、さらに効率を悪くしてしまうリスクがありますので注意が必要です。

②動作範囲が狭い

ここでいう「動作範囲」とは、あるエクササイズにおいて動かすべき関節を動かす範囲(角度)を指します。

動作範囲が狭い例としては、重すぎる負荷でトレーニングしている場合があげられます。

例えば、
・とても重たい重量でスクワットをしようとすると、下半身や体幹の筋力が足りずに深くしゃがめない。
・上半身の力がない人が腕立て伏せをしようとすると、腕や胸の筋力が足りずに、胸を深い位置まで下げられない。
といった現象が起こります。

筋力に対して負荷が高すぎると、動作範囲が狭くなってしまうのです。

一方で、動作範囲を広くすることで以下のメリットが得られます。
・筋肉の広い範囲に刺激が入る
・柔軟性が向上する
・スクワットにおいて深くしゃがんだ方がお尻の筋肉(大臀筋)の寄与率が高まる

このように、動作範囲を広くすることで多くのメリットが得られます。

③目的に適していないエクササイズを選んでいる

下半身の筋力を高めたければ、下半身の筋肉に対して刺激が入るエクササイズを選びます。

例えば、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズが該当します。

そこにバーベルなどを用いて適切な負荷を合わせることで、下半身の筋肉に対して筋力を高めるのに必要な刺激を与えることができます。
※上述したように、"筋力の向上"を目指す場合、(1回だけ重りをを持ち上げられる重量を100%としたときに)85%以上の負荷で6回くらい繰り返す方法が適していると言われています。

その結果、下半身の筋力が向上します。

しかし、「下半身の強化=走り込みだ!!」と思い込んで長距離のランニングを選んでしまうと、筋力の向上においては不適切な選択になります。

なぜなら、長距離のランニングのように長時間ゆっくりと力を出し続けるような運動は、筋力よりも持久力がトレーニングされるからです。(持久力の向上がトレーニングの目的であれば、正しい選択と言えます。)

全く運動していなかった方にとっては、長距離のランニングでも多少筋力は高まるかもしれませんが、いずれ筋力を向上するには負荷が足りなくなってしまうでしょう。

トレーニングの効率を高めるための3つのポイント

では、トレーニングの効率を高めるにはどうしたらいいのでしょうか?

答えは簡単で「非効率的なトレーニング」を避ければいいのです。

上述したような方法を避けることでトレーニングの効率を高めることができます。

具体的には、
①フォームを崩さずに決められた回数をギリギリ実施できる負荷を使う
②動作範囲を広くする
③目的に適したエクササイズを選ぶ
という点を守ってトレーニングを行うことです。

①フォームを崩さずに決められた回数をギリギリ実施できる負荷を使う

例えば、6回繰り返すのであれば、7回目はできない負荷が最適です。

仮に、7回目ができてしまう場合は、負荷を少しだけ高めてみてください。

そうすることで、次第に自分の体力に適した負荷に近づいていきます。

②動作範囲を広くする

動かすべき部位を最大限動かしましょう。

注意すべき点は、動かしてはいけない部位は動かさないことです。

反動をつけたり、姿勢を崩して別の部位の力に頼ったりするのもNGです。

例えば、「腕立て伏せ」で動かすべき部位は主に「肩、肘」です。
一方、それ以外の部位は大きく動かないように固定しておくべきです。

③目的に適したエクササイズを選ぶ

下半身の筋力を高めたいなら、下半身の筋肉を使うエクササイズを選択しましょう。

持久力を高めたいなら、長時間継続できるエクササイズを選択しましょう。

目的を先に設定し、その目的に適したエクササイズを選択することが大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

トレーニングの効率を高めるための3つのポイントを守ることで、より短い期間でトレーニング効果を引き出すことができます。
(もちろん、トレーニング効果を引き出すには数週間から数か月継続する必要があります。)

ご紹介したポイントを守ってトレーニングができれば、あなたはもうトレーニング初心者とは呼ばれないでしょう。
今までのやり方を見直して、より効率なトレーニングを目指しましょう。