BlogS&Cコーチ 小川航平 | CSCS

ゴルフ

ゴルフの飛距離を伸ばすトレーニング方法3選【科学的解説あり】

・飛距離を伸ばすトレーニングを知りたい!!

・トレーニング経験がないんだけど、独学でトレーニングってできるのかな…?

・ゴルフ専門トレーニングジムに興味あるけど、高いなぁ…。

こういった“ゴルフのトレーニング”への疑問にできるだけ科学的な根拠を持ってお答えします。

【記事の内容】

  1. ゴルフの飛距離を伸ばすトレーニング方法3選【科学的解説あり】
  2. トレーニング初心者が独学でトレーニングするのはリスクあり
  3. お手軽にパーソナルトレーニングを受ける方法

記事を書いている私は、甲子園常連校でトレーニングコーチの経験があり、野球やゴルフなどのスイングに繋がるトレーニングプログラムの作成や指導経験があります。

自分自身も記事内で紹介するトレーニング方法を実践し、飛距離がアップしています。

できるだけ科学的な根拠に基づいて、ゴルフの飛距離を伸ばすトレーニング方法をご紹介いたします。

目次

1.ゴルフの飛距離を伸ばすトレーニング方法3選【トレーニングコーチが解説】

私が本気でおすすめの「飛距離を伸ばすトレーニング方法」を3つご紹介します。

【飛距離アップにおすすめのトレーニング方法】
①下半身のウエイトトレーニング
②パワーエクササイズ(ウエイトリフティング種目)
③メディシンボールトレーニング

それぞれ詳しく解説していきます。

①下半身のウエイトトレーニング

飛距離を伸ばすために一番おすすめなのは「下半身のウエイトトレーニング」です。

・スクワット
・デッドリフト
・ランジ
などがおすすめです。

【理由】
ゴルフのスイングでは両足で地面を押すことで「地面反力(=地面から跳ね返ってくる力)」を生み出し、それを下半身や上半身の回転に利用していることがわかっています。
そして、この地面反力が大きい方がスイングスピードが速い傾向にあります。

地面反力を大きくするためには、”下半身の筋力”が必要です。
(※スクワットや垂直跳びの記録が優れている人は、スイングスピードが速い傾向にあることがわかっています。)

【具体的なメニュー例】
・最大重量の80~90%程度の重量
・3~6回
・2~3セット
くらいで実施することで、"下半身の筋力"を効率的にアップさせることができます。

【ポイント・注意】
ウエイトトレーニングって体が硬くなったり、怪我したりするんじゃないの?と思われる方がいらっしゃるかと思います。
確かに、【2.トレーニング初心者が独学でトレーニングするのはリスクあり】で解説するように、フォームや重量設定を間違えると、柔軟性が失われたり、怪我をする危険性もあります。

しかし、ウエイトトレーニングは適切に実施すれば、
・柔軟性が向上する
・怪我をする確率は非常に低い
・骨密度や関節の健康にプラスの影響を与える
ということがわかっています。

適切な重量設定やフォームを守って、下半身をバシバシ鍛えましょう。

②パワーエクササイズ(ウエイトリフティング種目)

次におすすめなのが「パワーエクササイズ(ウエイトリフティング種目)」です。

・クリーン
・ジャーク
・スナッチ
などがおすすめです。

【理由】
ゴルフのダウンスイング(トップからインパクトまでの間)は約0.3秒と言われています。
この0.3秒の間に大きな力を出さなくてはいけません。

つまり、短い時間で大きな力を発揮する能力(いわゆる"瞬発力")が必要ということです。

パワートレーニングでは、できるだけ体を速く強く動かします。
その中で、"短い時間で大きな力を発揮する能力"がトレーニングされていくのです。

【具体的なメニュー例】
・最大重量の75~90%程度の重量
・1~5回
・3~5セット
くらいで実施することで、"短い時間で大きな力を発揮する能力"を効率的にアップさせることができます。

【ポイント・注意】
パワートレーニングには「フォームの習得が難しい」というデメリットが存在します。

基本的なウエイトトレーニングよりフォームの習得が難しく、独学での導入はおすすめしません。
専門の指導者を探し、フォームを教わることを推奨します。
(アスリートのトレーニング指導が得意な"S&Cコーチ"を探してください。)

③メディシンボールトレーニング

最後におすすめするのが「メディシンボールトレーニング」です。

メディシンボールとは、重りの入ったボールのことです。
それらを思いっきり投げたり、叩きつけたりすることで、"全身を連動させて力を発揮する能力"をトレーニングすることができます。

【理由】
プロゴルファーのダウンスイング(トップからインパクトまで)を分析すると、
①下半身

②体幹

③上半身

④クラブ
という順番に回転しています。

この順番に回転することで、各部位が"連動"して、大きなスイングスピードを生み出します。
ゴルフ初心者にありがちな「手打ち」とは、下半身よりも先に、体幹や上半身が動いてしまう現象と言えます。

こういった下半身→体幹→上半身→道具への力の"連動"を身につけるのに「メディシンボールトレーニング」は適しています。

【具体的なメニュー例】
1~5kg程度の重さのメディシンボールで行う、
・バックスロー(後ろに投げる)
・サイドスロー(横に投げる)
・バーティカルスロー(真上に投げる)
を、3~5球×3セット程度がおすすめです。

【ポイント・注意】
広い場所か、コンクリートなどの硬い壁に向かって行うと良いでしょう。
全力で行うことが重要なので、十分なインターバルを開けるて実施するようにしてください。

2.トレーニング初心者が独学でトレーニングするのはリスクあり

私の経験上、トレーニング初心者は独学でトレーニングするのはリスクが高いのでおすすめしません。

なぜなら、
1.怪我のリスクが高い
2.適切なプログラムを組むのが難しい
3.お金と時間とエネルギーがもったいない
からです。

1.怪我のリスクが高い

フォームや重量設定、回数設定を間違えると、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。

トレーニングとは、そもそも体にストレスをかける行為です。
そのストレスが大きすぎれば、怪我のリスクが高まるのは当然。

例え、本やインターネットで正しいフォームを学んでいても、そのフォームで"実施にできるかどうか"は別問題です。
現状の筋力や柔軟性が不足していれば、正しいフォームで実施できず、結果として怪我のリスクが高まります。

一度怪我をしてしまうと、ゴルフの練習ができず技術が低下したり、運動量が減ることで怪我した部位以外も弱ったりとマイナスだらけです。

2.適切なプログラムを組むのが難しい

トレーニングプログラムを組むという行為は、想像以上に複雑で専門性の高い行為です。

我々、トレーニングコーチはトレーニングプログラムを組む際に、非常に多くのことを考えています。
例を挙げると、
・クライアントの身体的特徴は?
・既往歴は?
・競技特性は?
・ここまでのトレーニングの実施状況は?
・現在の疲労度はどの程度か?
・今後のスケジュール(試合、練習、仕事など)は?
などです。

こういった様々な情報を分析して、最適なプログラムを検討します。

その際、判断材料になるのは、
✔️専門知識(生理学、バイオメカニクスなど)
✔️経験(指導経験や実体験など)
です。

専門的な知識の少ない方が最適なトレーニングプログラムを組むのは困難といえます。

3.お金と時間とエネルギーがもったいない

初心者がトレーニングを独学で実施すると、結果的にお金と時間とエネルギーを無駄に多く使うことになります。

なぜなら、私の経験上ジムでトレーニングしている人の9割は「もったいない」トレーニングしているからです。
(※詳しくは下記の記事で解説しています)

せっかくお金を払ってジムに通い、時間とエネルギーを使ってキツイ思いをしているのにも関わらず、効果が出ない or 効果が出るまでとても時間がかかってしまう方法を取っているのは「もったいない」です。

「パーソナルトレーニングは高いから、最初は独学で...」と思っていると、逆に「もったいない」結果になってしまうかもしれません。

3.お手軽にパーソナルトレーニングを受ける方法

〈ここまでの内容まとめ〉
ゴルフの飛距離を伸ばすために、トレーニングコーチである私が本気でおすすめする3つのトレーニング方法をご紹介しました。

【飛距離アップにおすすめのトレーニング方法】
①下半身のウエイトトレーニング
②パワーエクササイズ(ウエイトリフティング種目)
③メディシンボールトレーニング

こういったトレーニングを適切に実施することで、飛距離アップはほぼ間違いないです。

その後はトレーニング初心者が独学でトレーニングするのはリスクがあるという話をしました。

その理由は、
1.怪我のリスクが高い
2.適切なプログラムを組むのが難しい
3.お金と時間とエネルギーがもったいない
からでした。

初心者の方は、トレーニングに詳しい方にきちんと習うことを強くおすすめいたします。
(※マシンや器具の使い方を教わるレベルではダメですよ)

お手軽にパーソナルトレーニングを受けるには?

もし
・適切なトレーニング方法を学びたい
・でも、パーソナルトレーニングは高い...
と思われる方は、
「パーソナルトレーニング体験」を受けることをおすすめします。

たった60分程度の指導でも、独学のプログラムとは比べ物にならない良質なプログラムを提供してくれるはずです。

パーソナルトレーニング体験を実施しているジムやトレーナーさんは多いです。
施設やトレーナーさんにもよりますが、かなりお手頃な価格でパーソナルトレーニングが受けられます。

そこで教わったことを自分で継続するという選択肢もありだと思います。
もし、継続的にパーソナルトレーニングを受ける余裕がない方は、ぜひ「パーソナルトレーニング体験」を受けてみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介したトレーニング方法を適切に実施することで、飛距離アップはほぼ間違いないでしょう。
トレーニング初心者の方は、「パーソナルトレーニング体験」を受けてみてください。

池袋、目黒、西葛西、新浦安エリアで「パーソナルトレーニング体験」を受けてみたい方は、私もご指導を受け付けておりますので、良ければ下記リンクをご覧ください。

皆様の楽しいゴルフライフを心より応援しております。